Rack Pulls ท่าฝึกที่ถูกมองข้าม

หลายๆคนชอบมองว่า rack pulls เป็นเพียงท่าโกงของ deadlifts เพราะเรายกน้ำหนักจากแท่นเหนือพื้น ทำให้การยกนั้นง่ายขึ้น และไม่มีประโยชน์เท่า deadlifts

ซึ่งทั้งจริงและไม่จริงครับ

ท่า rack pulls ตัดช่วงการเคลื่อนไหวเบื้องต้นออกไป ทำให้เราไม่นำกล้ามเนื้อหน้าขามาเกี่ยวข้อง นี่คือข้อเสียของท่านี้

ถึงอย่างนั้น rack pulls ก็ยังเป็นท่าเพาะกายที่ดี เพราะการจำกัดวงการเคลื่อนไหวทำให้เรายกน้ำหนักได้มากขึ้น กล้ามเนื้อส่วนหลังจะต้องรับน้ำหนักเต็มที่ ทำให้เกิดการพัฒนาในกล้ามเนื้อหลังอย่างเด่นชัด

แต่ไม่ใช่เหตุผลแค่นั้นที่ทำให้ท่า rack pulls เหมาะสำหรับนักเพาะกายหรือนักกีฬา ช่วงกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับท่านี้ยังมีหลังช่วงล่าง แขน ไหล่ สะโพก และขาหลัง(hamstrings)  รวมถึงกล้ามเนื้อท้องที่ต้องรักษาสมดุลของร่างกายอีกด้วย ทั้งหมดนี้ทำให้ร่างกายเกิดความแข็งแรง "ที่นำไปใช้ได้จริง" ที่สามารถส่งต่อไปยังท่ายกน้ำหนักอื่นๆได้



และการจัดท่า rack pulls ก็มีสามแบบ ที่ให้ผลลัพท์ออกมาแตกต่างกันไป
ท่าแรก: ท่า deadlift แบบจำกัดวงการเคลื่อนไหว

การจัดท่า rack pulls นี้ มีจุดประสงค์เพื่อฝึกท่า deadlift โดยจัดบาร์ให้อยู่ในระดับต่ำกว่าหัวเข่าไป 2 นิ้ว และจัดร่างกายในท่าเดียวกับ deadlift (เบนหัวเข่าไปข้างหน้า) เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าขาได้เข้ามามีส่วนช่วย แต่ยกตัวสูงกว่าปกติเท่านั้น เมื่อรู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น ก็มีสองวิธีคือการลดระดับบาร์หรือเพิ่มน้ำหนักเข้าไป

ท่าสอง: ท่า isolation (เจาะจงกลุ่มกล้ามเนื้อ)

ตั้งองศาหน้าแข้งให้ตรงและก้มตัวลงจับบาร์มากกว่าจะย่อตัวลงจับบาร์ ระดับของบาร์ควรอยู่ที่ระดับเข่าหรือต่ำลงไป 1-2 นิ้ว การจัดท่านี้เหมาะกับการเพาะกายมากกว่าจะนำมาใช้ประโยชน์ด้านกีฬา เพราะเน้นการสร้างกล้ามเนื้อหลังมากกว่า

ท่าสาม: ฝึกท่าหยุด (สำหรับการฝึก strongman)

ท่านี้เรียกว่าใ้ช้เฉพาะกับกลุ่มนักยกน้ำหนัก เพื่อให้สามารถยกน้ำหนักค้างไว้ระหว่างที่กรรมการตัดสิน การจัดท่าเรียกว่าใกล้เคียงกับการยืนและตั้งบาร์ให้สูงกว่าหัวเข่า เป็นท่าที่ใช้กำลังหน้าแขนและช่วงคออย่างมาก แต่ไม่ช่วยให้กล้ามหลังและสะโพกพัฒนา

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ ความยาวของช่วงแขนและความสูงมีผลกับการจัดท่าอย่างมาก ให้ลองหาจุดที่เหมาะสมกับตัวเองแล้วเริ่มทดลองจากนั้นไปครับ

ส่วนคุณจะเหมาะกับการจัดท่าแบบไหนก็ให้คิดดูว่าจะเพาะกายเพื่ออะไร ถ้าเพื่อให้ตัวใหญ่ก็เน้นฝึกมัดกล้ามเนื้อก็ได้ แต่สำหรับผมคือเน้นความแข็งแรงเป็นหลัก จึงฝึกท่า deadlift แบบจำกัดวงการเคลื่อนไหวและค่อยๆลดระดับบาร์ลง พอถึงระดับพื้นแล้วก็เริ่มฝึกเป็น rack pulls ใหม่ แต่เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีก