ยกกี่ครั้งได้ผลดีสุด

ตอนที่ผมเริ่มเพาะกายใหม่ๆก็ถามพวกรุ่นพี่เหมือนกันว่ายกน้ำหนักกี่ครั้งได้ผลดีสุด แล้วพอผมฝึกพวกรุ่นน้อง ก็เจอคำถามนี้กับตัวเองด้วยเหมือนกัน

ตกลงว่ายกน้ำหนักกี่ครั้งดีสุด?

ผมจะค่อยๆอธิบายล่ะกัน

ลองคิดว่าร่างกายคนเรา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อนั้นสามารถปรับตัวให้เข้ากับแรงกดดันที่เผชิญ และทำการปรับโครงสร้างของกล้ามเนื้อให้รองรับกับแรงกดดันนั้นได้สะดวกขึ้น หรือยิ่งเรายกน้ำหนักมากเท่าใด ขนาดกล้ามเนื้อก็จะปรับตัวให้แข็งแรงขึ้นนั่นเอง

สังเกตดูสิครับว่าพวกที่ตัวใหญ่ๆน่ะ ล้วนแต่แรงเยอะทั้งนั้น



และแรงกดดัน(น้ำหนักที่ยก)นี้เองก็ต้องสัมพันธ์กับจำนวนครั้งที่ยก เพื่อจะทำให้กล้ามเนื้อทั้งกลุ่ม I และ IIa, IIb ทั้งหมดเจอแรงกดดันนี้

ก่อนอื่นขอเล่าสั้นๆถึงระบบประสาทที่ทำหน้าที่ออกคำสั่งให้กล้ามเนื้อก่อนนะครับ

เวลาเราออกแรง ร่างกายจะออกคำสั่งแก่กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องให้เคลื่อนไหว และขึ้นกับว่าคำสั่งนั้นไปถึงกล้ามเนื้อในอัตราไหน ตัว output หรือพละกำลังของเราก็มีเท่านั้น ซึ่งในหลักปฏิบัติแล้ว ร่างกายจะปกป้องตัวเอง โดยแสดงกำลังได้เต็มที่ราว 80-85% เท่านั้น (หมายความว่าการแสดงกำลังถึง 100% มีความอันตราย ทำให้แทนที่ระบบประสาทจะส่งชุดคำสั่งให้กล้ามเนื้อทำงาน มันจะดึงชุดคำสั่งกลับทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง ถ้าจะลงลึกในเรื่องนี้ต้องอธิบายอีกยาว)

กล่าวได้ว่า กล้ามเนื้อทุกกลุ่มจะเข้ามาเกี่ยวข้องเมื่อใช้น้ำหนักที่ 80%-85% และวิธีหาว่าน้ำหนัก 100% ที่เรายกได้เท่าไหร่นั้นก็ทำได้หลายวิธี แต่ผมมักใช้วิธีวัดจาก 3 reps

ให้ลองยกน้ำหนักที่เรารู้สึกว่าหนัก 3 ครั้ง ถ้าทำได้โดยไม่ฝืนหรือต้องเหวี่ยงน้ำหนัก ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีก เมื่อน้ำหนักนั้นหนักจนเราต้องเหวี่ยงและเสียฟอร์มการยก ก็ให้เอาน้ำหนักชุดก่อนหน้านั้นเป็น 100% (แล้วหารเอาเพื่อหา 80%)

และเนื่องจากเรายกได้ที่ 80-85% เราก็จะใช้ปริมาณน้ำหนักนี้ในการยก ถ้าสามารถยกได้เกินแปดที ก็ให้เพิ่มน้ำหนัก แสดงว่าเราแข็งแรงกว่านั้น หรือหากว่ายกได้ไม่เกินห้าที ก็ให้ลดน้ำหนักเพราะมันหนักไปและจำนวนครั้งที่ต่ำกว่าห้านั้น ไม่ทำให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อครบถ้วน

สรุป: ยกที่น้ำหนัก 80-85% ที่ทำได้เต็มที่ แล้วยก 5-8 ครั้ง