วางแผนฝึกให้โอเวอร์เทรน (ต่อ)

ร่างกายมีความสามารถที่จะปรับตัวให้เข้ากับแรงกดดันที่ได้รับ และเพื่อให้รองรับต่อแรงกดดันที่อาจจะ "มากขึ้น" ในอนาคต ร่างกายคนเราก็เลยไม่เพียงแค่ปรับให้พอเหมาะต่อแรงกดดันนั้น แต่จะปรับให้ "มากขึ้น" ตามไปด้วย

อย่างเรายกน้ำหนักได้ 40 กิโลกรัม ตอนแรกกล้ามเนื้อจะเกิดอาการบาดเจ็บ และเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อกลุ่มนั้นบาดเจ็บซ้ำสอง ร่างกายก็จะปรับกล้ามเนื้อพวกนั้นให้รองรับน้ำหนักขนาด 45 กิโลกรัมได้

นักวิทยาศาสตร์การกีฬาและโค้ชที่มีประสบการณ์ต่างก็เห็นคุณสมบัติข้อนี้ของร่างกาย และเห็นพ้องว่าการฝึกแบบเป็นวงจร (cycle) มีประโยชน์กว่าแค่เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ

ผมเองก็ยึดหลักฝึกให้โอเวอร์เทรนมาพักหนึ่งและคิดว่าการฝึกแบบนี้ได้ผลกับตัวเองมากที่สุด (บอกก่อนว่ากว่าผมจะเจอแผนฝึกที่เหมาะกับตัวเอง ผมลองมาหลายอย่างร่วมสองปี บางทีการฝึกแบบนี้อาจจะไม่เหมาะกับคุณก็ได้ แต่ก็ลองดูก่อนครับ)

การฝึกให้โอเวอร์เทรน... นั้นค่อนข้างง่าย ให้เราออกกำลังหนักกว่าปกติถึงขั้นหักโหมเป็นเวลา 2 สัปดาห์ หรือ 3 สัปดาห์ก็ได้ ในช่วงเวลานั้นเราต้อง
1) เพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไป เช่น จาก 3 sets เป็น 5 sets
2) เพิ่มจำนวน reps เข้าไป เช่น จาก 5 reps เป็น 8-10 reps
3) เพิ่มท่าออกกำลังเข้าไป
4) เพิ่มวันฝึกเป็น 5 วันถึง 6 วัน
5) ลดช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ทลงเพื่อเพิ่ม sets และความยากของการฝึก

แต่เพื่อไม่ให้ประสิทธิภาพในการยกน้ำหนักลดลง หรือเกิดอาการโอเวอร์เทรนมากเกินไปและไวเกินไป(มันจะไม่เกิดประโยชน์) เราต้อง
1) ความนานของช่วงฝึกต้องเท่าเดิม ตอนเดิมฝึก 1 ชั่วโมง ก็ต้องไม่ให้เกินนั้น

แล้วเมื่อครบกำหนดโอเวอร์เทรนซึ่งจะเป็น 2-3 สัปดาห์ก็แล้วแต่ ร่างกายจะบอกเราครับ เพราะตอนนั้นเราจะเกิดอาการล้าและง่วงซึม นอนไม่หลับและอารมณ์เสียง่าย ตอนนี้เองเราจะ
1) ลดวันฝึกให้เหลือสามวันต่อสัปดาห์: จันทร์, พุธ, ศุกร์ เป็นรูปแบบที่กำลังเหมาะ
2) ลดจำนวนท่าฝึก, เซ็ท, reps ลง (เอาพวกท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันออกไป แล้วเน้นท่า compound หลัก)
3) เน้นที่ความเข้มข้นของการฝึก ซึ่งก็คือน้ำหนัก การทำเช่นนี้เราต้องลด reps ลงและเพิ่มเวลาพักระหว่างเซ็ทเพิ่มขึ้น

หลายคนอาจถามว่าแล้วอย่างนี้ร่างกายจะฟื้นตัวหรือ ฟื้นครับ ถ้ากินพอนอนพอนะ คนที่ DotA ยันเช้าเนี่ยนอกจะไม่ฟื้นตัวแล้วเผลอๆน็อคไปเลยก็ได้

ช่วงฟื้นตัวนี้จะกินเวลาสองสัปดาห์ ผมจะยกตัวอย่างให้เห็นคร่าวๆ

สัปดาห์ที่ 1, 2 ฝึก 10 sets*10reps ต่อกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม ใช้เวลาพัก 1 นาที
สัปดาห์ที่ 3, 4 ฝึก 6 sets*6reps ต่อกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม ใช้เวลาพัก 2 นาที

ให้สลับกันไปครับ แล้วเมื่อเราเริ่มชินกับการฝึกรูปแบบนี้ก็ให้เพิ่มวงจรการฝึกเข้าไป ซึ่งจะเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายขึ้นอีก

สัปดาห์ที่ 5, 6 ฝึก 8 sets*8reps ต่อกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม ใช้เวลาพัก 30 วินาที
สัปดาห์ที่ 7, 8 ฝึก 5 sets*5reps ต่อกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม ใช้เวลาพัก 3 นาที

พอจบสัปดาห์ที่แปดก็พักฟื้นตัวหนึ่งสัปดาห์ ระหว่างนั้นก็กินให้เต็มที่ นอนให้พอ ไม่ต้องไปเที่ยวผับบาร์ที่ไหน