วางแผนฝึกให้โอเวอร์เทรน(overtraining)

ผมกำลังจะบอกอะไรที่สวนกระแสกับพวก Personal Trainer ตามฟิตเนสทั้งหลายแหล่ เป็นอะไรที่พวก PT นั้นจะบอกไม่ให้เราทำ เพราะการวางแผนฝึกให้โอเวอร์เทรนมีผลลัพท์ที่ดีกว่าการฝึกต่อเนื่อง

ความจริงการฝึกแบบนี้มีมานานแล้ว และใช้กันทั่วไปในการฝึกยกน้ำหนักกับการแข่งระดับโอลิมปิค

ส่วนพื้นฐานการฝึกนั้นง่ายมาก...

ให้ฝึกต่อเนื่องเป็นเวลาสองสัปดาห์แล้วพักหนึ่งสัปดาห์ (?) แล้วกลับมาเริ่มใหม่

แต่สองสัปดาห์ที่ว่านั้นต้องเป็นการฝึกหนักถึงขั้นหักโหม จนรู้สึกได้ตอนช่วงสัปดาห์ที่สองว่าเรายกน้ำหนักระดับเดิมไม่ไหว ให้อัตราน้ำหนักพวกนั้นลดไปเกิน 20% เลยยิ่งดี

เมื่อถึงจุดสิ้นสุดของสัปดาห์ที่สอง มักเป็นปกติที่ผู้ฝึกจะมีอารมณ์หงุดหงิดง่ายและน้ำหนักลดเห็นได้ชัด นั่นล่ะเป็นสัญญาณที่ดี

ผมได้ใช้การฝึกทำนองนี้ในช่วงหลังและพบว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น เมื่อพ้นช่วงพักหนึ่งสัปดาห์ไปแล้ว ระดับน้ำหนักที่ผมใช้นั้นจะเพิ่มขึ้นราว 2%-8% (พอใช้วิธีนี้น้ำหนักท่า deadlift ผมเพิ่มจาก 40kg->105kg ในสามเดือน)

และถึงในช่วงสองสัปดาห์นั้นบางทีน้ำหนักตัวผมลดไปถึง 5 กิโล แต่พอพ้นช่วงพักไป น้ำหนักผมก็เพิ่มกลับมา 7 กิโล (น้ำหนักตัว 84kg-88kg ที่ bf12% ในสามเดือน)

ประเด็นสำคัญในการฝึกแบบนี้คือ;

- ทุ่มเทให้ทุก rep และ set

- ถ้าปกติคุณยก 15 rep ก็ให้เพิ่มน้ำหนักที่ยกไหวแค่ 8 rep

- ถ้าเกิดยกไม่ไหว ให้ลดน้ำหนักไม่เกิน 5% ในแต่ละ set

- ทานเครื่องดื่มโปรตีนผสมกลูโคสทั้งก่อนและหลังฝึก

- ช่วงสัปดาห์หลังจะมีอาการนอนไม่หลับ นั่นเป็นเรื่องธรรมดาและพยายามหาเวลางีบเท่าที่ทำได้

- ไม่ทำกิจกรรมออกกำลังที่ไม่จำเป็น

- ใช้ท่าออกกำลังประเภท compound: spuat, deadlift, chin-ups, bench press, military press

- กินโปรตีน 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

- ไม่ออกกำลังท่าไบเซบทั้งหลาย มันเสียเวลาครับ

ในช่วงพักหนึ่งสัปดาห์นั้น

- ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังหนัก

- พยายามกินให้เยอะกว่าปกติ (+calorie มากกว่าเดิม 1,000 หน่วย)

- จะกินไอติมหรือขนมอะไรก็ได้ ช่วงพักไม่จำเป็นต้องเข้มงวดมาก

ส่วนท่าฝึกทั้งหลายก็ลองดูจากวีดีโอตาม youtube นะครับ