Glycemic Index และ Glycemic Load

เรื่องของ Glycemic Index เริ่มถูกนำมาเป็นหัวข้อการสนทนามากขึ้น แต่เมื่อผมได้คุยกับคนที่สนใจเรื่อง GI (Glycemic Index) แล้ว ก็พบว่าพวกเขาไม่ได้สนใจ GL (Glycemic Load) หรือมองเรื่องพวกนี้ในทางหลักปฏิบัติสักเท่าไหร่

Glycemic Index เป็นมาตรวัดความไวในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลของร่างกาย โดยอิงจากมาตรฐานการดูดซึมของ Glucose (ซึ่งมีค่าเป็น 100)

ในการทดลองนั้นได้ให้ผู้ทดลองอยู่ในสภาพอดอาหารและกินอาหารประเภทต่างๆไป 50 กรัม และหลังจากนั้นก็ทำการเจาะเลือดเพื่อวัดผลน้ำตาลในเลือด

แต่เอาจริงๆ จะมีใครกินอาหารในปริมาณ 50 กรัมพอดิบพอดีมั่ง?

ดังนั้นจึงมีการคิดมาตร GL ขึ้นมาเพื่อใช้คำนวณอัตรา GI+ปริมาณอาหาร ซึ่งสามารถนำมาใช้ได้จริงมากกว่า โดยคำนวณจาก Glycemic Index คูณ จำนวณคาร์โบไฮเดรตชนิดนั้น และ หารด้วย 100

อย่างข้าวหอมมะลิที่มี GI ที่ 99 ในปริมาณ 150 กรัม(แต่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ 42 กรัม) ก็เท่ากับ 99*42/100 = 41.58 และถ้าเป็นแอปเปิ้ลที่ไฟเบอร์สูงนั้น ค่า GL ก็ยิ่งต่ำลงไปอีก

การที่เรากะเกณฑ์เวลาในการกินคาร์โบไฮเดรตชนิดต่างๆ ทำให้ค่า Insulin Sensitivity (การตอบสนองต่ออินซูลิน) ของร่างกายเราดีขึ้นด้วย ทำให้การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังเพาะกายก็เป็นไปได้ง่ายขึ้น

แต่จริงๆเราต้องคำนึงถึง Glycemic Index กับ Glycemic Load ตลอดเวลาไหม

ถ้าการนำเครื่องคิดเลขและแผ่นตาราง GI พกติดตัวไปไหนมาไหน ฟังดูไม่เป็นปัญหาก็เชิญเถอะครับ

ถึงเรื่องพวกนี้จะสำคัญต่อทั้งสุขภาพและประสิทธิภาพในการเพาะกาย แต่เราก็ไม่จำเป็นต้องทำเรื่องง่ายๆให้มันซับซ้อน

1. เรื่อง GI กับ GL เป็นมาตรวัดทางวิทยาศาสตร์มากกว่าจะนำมาใช้เป็นแนวทางโภชนาการ

เราก็แค่ดูง่ายๆว่าอาหารชนิดนั้นมีไฟเบอร์สูงไหม ผ่านการขัดสีมามากแค่ไหน และเราจะกินอาหารนั้นเยอะไหม ไม่ต้องไปคิด GL ให้วุ่นวาย

2. มองยังไงว่าอาหารนั้นมี GI สูงไหม

ดูข้าวขาวกับข้าวซ้อมมือครับ มันต่างกันตรงไหน ข้าวซ้อมมือมีไฟเบอร์สูงกว่าและเนื้อหยาบกว่า และไม่ได้อร่อยมาก (ข้อสังเกตของผมเอง อาหาร GI ต่ำมักไม่อร่อยครับ)

แล้วมีวิธีลดค่า GI ในอาหารลงไหม?

มีผลงานวิจัยในปี 2006 โดย Dr. Wolever กล่าวว่าการบริโภคโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตทำให้ปริมาณอินซูลินไม่พุ่งขึ้นหวือหวามากเกินไป ดังนั้นถ้าคุณทานเวย์โปรตีนผสมกลูโคส ก็ถือว่าถูกต้องแล้ว

สรุปกันสั้นๆ

• GI จะมาเป็นหัวข้อพูดคุยบ่อยๆ แต่เราไม่จำเป็นต้องทำให้มันซับซ้อนเกินจำเป็น
• กินอาหารไฟเบอร์สูงเพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือด
• กินเวย์ผสมกลูโคสไม่ทำให้อินซูอินพุ่งสูงกว่าการกินกลูโคสเดี่ยวๆ