มุมของท่าฝึกมีผลกับการเติบโตกล้ามเนื้อ

ท่า Incline biceps curl เป็นท่ายอดนิยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแขน นั่นเพราะลักษณะที่ทำให้น้ำหนักกดลงเฉพาะที่ไบเซบทั้งสองมัด และท่าที่ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในลักษณะ isometrics (ที่เรียกกันว่าท่าแต่ง) แบบนี้จะทำให้ใยกล้ามเนื้อเข้ามาทำงานได้มากกว่า แล้วที่ท่า Incline biceps curl ทำในท่านั่งนั้นก็เพราะจะทำให้ระบบประสาทเจาะจงสั่งการไปยังแขน โดยไม่ต้องแบ่งพลังงานไปยังขาเพื่อให้เราทรงตัวยืน

ผลศึกษาค่า EMG (มาตรกระแสไฟฟ้า-หรือก็คือกล้ามเนื้อทำงานมากแค่ไหน) ของมหาวิทยาลัยยอร์คเองก็ระบุว่ายิ่งท่าฝึกของเราเป็นแบบ Isomatrics มากเท่าใด กล้ามเนื้อที่เราเน้นฝึกนั้นก็จะทำงานมากขึ้น

ท่า Isometrics เหมาะกับการเน้นกล้ามเนื้อที่พัฒนาตามไม่ทัน ไม่ใช่ท่าที่จะสร้างกล้ามเนื้อหรือยกหนักๆได้ ก็ควรระวังด้วยนะครับ

Squat หรือ Deadlift?

มีการถกเถียงกันมานานว่าระหว่าง Squat หรือ Deadlift ที่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้มากกว่ากัน แต่ทั้งสองท่านี้เปรียบเทียบกันไม่ได้อยู่แล้วเพราะกลไกการเคลื่อนไหวต่างกัน และจะให้ฟังเสียงคนที่ยกน้ำหนักจากทั้งโลกก็คงไม่ได้เพราะเราไม่รู้ว่ามีคนฝึกท่า Squat กี่คนแล้วก็ท่า Deadlift กี่คน

เอาเป็นว่าเรามาทำความเข้าใจกับเรื่องง่ายๆกัน คนที่ตัวสูงและมีแขนยาวจะได้เปรียบในท่า Deadlift ส่วนคนที่ตัวเตี้ยและขาสั้นจะได้เปรียบในท่า Squat แล้วก็มีพวกคนพิเศษที่สามารถก้าวหน้ากับทั้งสองท่าได้พอๆกัน แล้วก็คนพิเศษกว่าที่ไม่เหมาะกับทั้งสองท่าฝึกนี้ (แต่ก็จะถนัดท่านึงมากกว่าอีกท่าอยู่ดี)

โปรแกรมฝึกที่จะทำให้ทราบว่าร่างกายเราเหมาะกับท่าไหนมากกว่ากัน; วันจันทร์ Deadlift-เบาและเน้นท่าให้ถูกต้อง, วันอังคาร Squat-หนักเน้นยกน้ำหนัก, พุธ พัก, พฤหัส Deadlift-หนักเน้นที่น้ำหนัก, ศุกร์ Squat-เบาและเน้นท่าให้ถูกต้อง

เมื่อเวลาผ่านไป 8 สัปดาห์ให้ดูว่าท่าไหนที่มีความก้าวหน้ามากกว่า เช่นว่าผมเริ่ม Deadlift และ Squat ที่ 20 กิโลกรัมเท่ากัน และเมื่อจบ 8 สัปดาห์ ผม Deadlift ได้ 100 กิโลกรัมและ Squat 75 กิโลกรัม ก็เป็นที่แน่ชัดว่าร่างกายผมเหมาะกับการ Deadlift

ดังนั้นจึงเหมาะกว่าที่ผมจะเน้นท่า Deadlift และรักษาระดับน้ำหนักของท่า Squat ไว้ แทนที่จะเน้นเพิ่มน้ำหนัก เพราะแบบนี้จะทำให้ผมยกในท่า Deadlift ได้มากกว่าเดิม และน้ำหนักที่มากขึ้น=กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น

แต่ถ้าคุณยกทั้งสองท่าได้พอๆกัน แล้วท่าหนึ่งยกได้น้อยกว่าอีกท่า ก็ไม่ใช่ว่าจะให้ดำเนินยกทั้งสองท่าต่อนะครับ แบบนั้นจะทำให้ร่างกายล้าเกินไป ก็เน้นเฉพาะท่าที่ยกได้มากกว่าเท่านั้น

What is Calorie?

วันนี้ผมจะมาเล่าเรื่อง ‘แคลลอรี่’ ซึงเป็นพื้นฐานของการเพาะกาย ที่เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้ร่างกายเราเติบโตเลยล่ะ

แต่ผมขออธิบายคร่าวๆหน่อยล่ะกัน 1 แคลลอรี่ เท่ากับหน่วยพลังงานที่ต้องการเพื่อเพิ่มอุณหภูมิ 1 องศาเซลเซียสให้กับน้ำ 1 มิลลิลิตร

ปกติผู้ชายทั่วไปต้องการพลังงาน 2,000-3,000 แคลลอรี่ต่อวัน แล้วแต่ว่ามีมวลกล้ามเนื้อมากแค่ไหน ทำกิจกรรมอะไรมากแค่ไหน และระบบเผาผลาญปกติอยู่ที่ระดับใด

โดยแคลลอรี่จะได้มาจากอาหารซึ่งแต่ละแหล่งก็ให้พลังงานไม่เท่ากัน(และมีวงจรเผาผลาญไม่เหมือนกัน) ฟื้นฟูวิชาวิทย์ฯสักนิด โปรตีน/4แคล, คาร์โบ/4แคล, ไขมัน/9แคล, แอลกอฮอลล์/7แคล

ความจริงขณะร่างกายเผาผลาญโปรตีน จะทำให้ร่างกายเกิดความร้อนหรือสภาวะ ‘thermogenic’ และโปรตีนแหล่งต่างกันก็ให้ปริมาณแคลลอรี่ต่างกัน ตั้งแต่ 3.8 แคล – 4.2 แคล แต่เราไม่ต้องไปห่วงเรื่องพวกนี้ว่าจะมีผลอะไรกับร่างกาย เพราะผลพวกนี้ ไม่ทำให้เกิดความแตกต่างที่เป็นนัยยะสำคัญ หรือเราไม่จำเป็นต้องไปสนใจนั่นล่ะ

ที่บอกไปว่าอาหารแต่ละแหล่งก็มีวงจรเผาผลาญไม่เหมือนกัน การกินคาร์โบไฮเดรต 400 กรัม กับ โปรตีน 400 กรัม ไม่มีทางทำให้ร่างกายพัฒนาไปทางเดียวกัน เวลาที่เราย่อยคาร์โบไฮเดรต พลังงานราว 3-6% จะเสียไปในรูปความร้อน ขณะที่ไขมันจะเสียพลังงานไปไม่เกิน 3%

แต่โปรตีน ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานของโปรตีนไป 15-25% ในขณะย่อย และใช้พลังงานอีกมากเพื่อเปลี่ยนโปรตีนเป็นไกลโคเจนและไขมัน(ไขมันเป็นลำดับสุดท้าย) อุณหภูมิของร่างกายเองก็จะเพิ่มขึ้นขณะที่เผาผลาญโปรตีนด้วย จึงเป็นเหตุผลหลักๆว่าทำไมการไดเอ็ทแบบโปรตีนสูงจึงได้ผล

บทความนี้เป็นเพียงการเล่าเรื่องนะครับ เพราะในทางหลักปฏิบัติแล้ว ไม่มีใครกินแค่โปรตีนเดี่ยวๆ คาร์โบไฮเดรตโดดๆกันหรอก แล้วร่างกายก็จะไม่อยู่ในสภาวะที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยหากกินจากแหล่งพลังงานแหล่งเดียว เว้นเสียว่าจะไดเอ็ทลดความอ้วนก็ว่าไปอย่าง

Deadlift ท่าฝึกที่ดีที่ไม่มีใครฝึก

ท่า deadlift มีวงการเคลื่อนไหวตั้งแต่พื้นถึงช่วงเอว ผิดจาก rack pulls ที่ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นกว่าถึงครึ่ง ทำให้กล้ามเนื้อตั้งแต่ขาถึงคอได้รับการกระตุ้นอย่างดี

แต่ที่ deadlift ไม่ได้รับความนิยมมากนักอาจจะเพราะความอันตรายของมันนี่ล่ะ พวกที่เพิ่งฝึกชอบโค้งหลังขณะยกบาร์ ทำให้กระดูกเคลื่อนและเอ็นยึดกล้ามเนื้ออักเสบได้ง่าย ทั้งที่ถ้าฝึกกันดีๆ คอยหมั่นจัดท่าให้ถูกต้อง ท่า deadlift จะเป็นท่าที่กระตุ้นกล้ามเนื้อได้แทบทุกส่วน ทั้งกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อขา และช่วยฝึกกำลังของมือด้วย

จัดท่ากันยังไง?

Ketogenic Diet ฉบับย่อส่วน (ไดเอ็ทแบบคาร์บต่ำ)

พอดีแว่บผ่านไปที่เว็บพันทิพย์แล้วเห็น "การไดเอ็ทด้วยโปรตีนบริสุทธิ์" เลยคิดว่าอยากจะเขียนข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้หน่อย

Ketogenic Diet คือการไดเอ็ทโดยการกินอาหารประเภทโปรตีนและไขมันตามปกติ โดยจำกัดจำนวนของคาร์โบไฮเดรตไว้ในระดับต่ำหรืองดไปโดยสิ้นเชิง ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะเลียนแบบการอดอาหาร ซึ่งจะนำไขมันที่เก็บสะสมไว้มาเผาผลาญซะ

ข้อดีของ Ketogenic Diet คือ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่และไขมันที่รับเข้าไปได้ต่อเนื่อง ทำให้ปัญหาพลังงานส่วนเกินเป็นไปได้ยาก อีกทั้งระดับอินซูลินจะลดต่ำลง ทำให้ความต้านทานอินซูลินลดน้อยลงด้วย (ซึ่งดีต่อสุขภาพ)

ข้อเสียของ Ketogenic Diet คือในช่วงปรับตัว ร่างกายจะไม่มีแรง รู้สึกอ่อนเพลียง่าย และใช้เวลาอาจถึงสามสัปดาห์เพื่อปรับตัวสำเร็จ และเนื่องจากร่างกายเผาผลาญกรดไขมันเป็นพลังงาน ทำให้มีสารเคมีที่เรียกว่า Ketone ในร่างกายมากและถ่ายทอดออกมาผ่านรูขุมขนและลมหายใจได้

ในตำราเว็บพันทิพย์เองก็ตัดย่อเพื่อไม่ให้ซับซ้อนเกินไป ผมคิดว่านั่นก็เป็นเรื่องที่ดีและคิดว่าจะเน้นจุดที่ทางนั้นไม่ได้กล่าว

ก็คือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต

Creatine, Caffeine และ Amino Acids ช่วยร่างกายฟื้นฟูไวขึ้น

ใน Journal of International Society of Sports Nutrition ได้ตีพิมพ์ผลวิจัยของ Jeffrey Stout จากมหาวิทยาลัยโอคลาโฮมาระบุว่าการทานอาหารเสริมสามตัวซึ่งมี Creatine, Caffeine และ Amino Acids (โปรตีนดูดซึมไวอย่าง Whey) ก่อนเวลาฝึกสามสิบนาทีทำให้ประสิทธิภาพการฝึกเพิ่มมากขึ้น / ซึ่งในงานวิจัยใช้การฝึกแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) โดยผู้เข้าทดสอบออกกำลัง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

นี่สรุปได้ว่าการที่ร่างกายมี Amino Acids ไว้เป็นพลังงานสำรองหลัง Glucose ไปนั้นมีส่วนช่วย
ตัว Creatine เองก็เป็น ATP สำรอง และ Caffeine ช่วยทำให้ร่างกายตื่นตัวนั่นเอง

วางแผนฝึกให้โอเวอร์เทรน (ต่อ)

ร่างกายมีความสามารถที่จะปรับตัวให้เข้ากับแรงกดดันที่ได้รับ และเพื่อให้รองรับต่อแรงกดดันที่อาจจะ "มากขึ้น" ในอนาคต ร่างกายคนเราก็เลยไม่เพียงแค่ปรับให้พอเหมาะต่อแรงกดดันนั้น แต่จะปรับให้ "มากขึ้น" ตามไปด้วย

อย่างเรายกน้ำหนักได้ 40 กิโลกรัม ตอนแรกกล้ามเนื้อจะเกิดอาการบาดเจ็บ และเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อกลุ่มนั้นบาดเจ็บซ้ำสอง ร่างกายก็จะปรับกล้ามเนื้อพวกนั้นให้รองรับน้ำหนักขนาด 45 กิโลกรัมได้

นักวิทยาศาสตร์การกีฬาและโค้ชที่มีประสบการณ์ต่างก็เห็นคุณสมบัติข้อนี้ของร่างกาย และเห็นพ้องว่าการฝึกแบบเป็นวงจร (cycle) มีประโยชน์กว่าแค่เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ

ผมเองก็ยึดหลักฝึกให้โอเวอร์เทรนมาพักหนึ่งและคิดว่าการฝึกแบบนี้ได้ผลกับตัวเองมากที่สุด (บอกก่อนว่ากว่าผมจะเจอแผนฝึกที่เหมาะกับตัวเอง ผมลองมาหลายอย่างร่วมสองปี บางทีการฝึกแบบนี้อาจจะไม่เหมาะกับคุณก็ได้ แต่ก็ลองดูก่อนครับ)

โปรแกรมฝึก 5sets x 5reps

พอดีผมเจอหนังสือของ Bill Starr ที่ตัวเองเก็บไว้ พออ่านดูก็พบกับโปรแกรมฝึกแบบ 5x5 ซึ่งก็คือ 5 sets แต่ละเซ็ทก็ 5 reps

โปรแกรม 5x5 เป็นโปรแกรมฝึกที่ใช้กันมานาน และสามารถใช้ได้ทุกคน และมักเป็นโปรแกรมแนะนำสำหรับนักเพาะกายมือใหม่

เหตุผลที่ต้อง 5 เซ็ทก็เพราะว่าเป็นจำนวนที่ทำให้เกิดการสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวของร่างกายได้โดยที่ไม่ทำให้ระบบประสาทล้า ส่วนที่ต้อง 5 reps ก็เพราะน้ำหนักที่เรายกได้ที่ 5reps จะอยู่ที่ราว 80-85% และระดับน้ำหนักนี้ดึงเอากล้ามเนื้อทุกกลุ่มมาใช้ได้มากสุดโดยที่ไม่ทำให้ระบบประสาทล้า (นั่นล่ะ ประเด็น)

โปรแกรม 5x5 แบบดั้งเดิมนั้น ออกแบบให้เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซ็ท เช่นท่า bench ก็อาจจะเป็น 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg แล้วพอถึงกำหนดที่ต้องฝึก bench ในรอบหน้าก็อาจจะเพิ่มน้ำหนักไป 5 กิโลในแต่ละเซ็ทเป็น 45kg, 55kg, 65kg, 75kg, 85kg ซึ่งเซ็ทที่กระตุ้นกล้ามเนื้อจริงๆก็คือสองเซ็ทสุดท้าย ที่หนัก 80-85% นั่นล่ะ

Vitamin D มีความสำคัญต่อระดับฮอร์โมนเพศชาย(และการเพาะกาย)

วิตามิน D เป็นกลุ่มวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งวิตามิน D ที่พบกันในตลาดมักจะเป็น D2 (ergocalciferol) และ D3 (cholecalciferol) ปกติแล้วเราได้รับวิตามิน D จากการโดนแดด อาหาร และวิตามินเสริม

ถ้าไม่นับวิตามินเสริมแล้วล่ะก็ ผิวหนังคนเราเนี่ยล่ะที่เป็นแหล่งวิตามินที่เยอะที่สุด เพียงแต่ว่าคนสมัยนี้ไม่ได้โดนแดดเท่าที่ควร แถมหลบแดดอีกต่างหาก ส่วนความเชื่อว่าเราได้วิตามิน D จากอาหารเพียงพอในแต่ละวันนั้นเป็นความเชื่อที่ผิด

แหล่งวิตามิน D ที่เรารู้จักดีสุดคือนม โดยปกติแล้วใน 250 มิลลิลิตร จะมีวิตามิน D "ราว" 100iu ซึ่งบ่อยครั้งที่นมนั้นจะมีวิตามินดีน้อยกว่าอัตรานี้ ส่วนปลาที่ไขมันสูงอย่างแซลมอนหรือซาร์ดีนก็มีวิตามินดีเหมือนกัน อยู่ที่ราวๆ 200-300 iu ต่อครึ่งกิโลกรัม

แต่ว่าบ่อยแค่ไหนที่เรากินอาหารวิตามินดีสูงพวกนี้? ในแต่ละวันเราโดนแดดนานแค่ไหน? เมื่อลองนับกันดีๆแล้วผมเชื่อว่ามันไม่เยอะหรอกและไม่พอด้วย ทำให้การทานวิตามิน D เสริมเป็นเรื่องสำคัญ

ยกกี่ครั้งได้ผลดีสุด

ตอนที่ผมเริ่มเพาะกายใหม่ๆก็ถามพวกรุ่นพี่เหมือนกันว่ายกน้ำหนักกี่ครั้งได้ผลดีสุด แล้วพอผมฝึกพวกรุ่นน้อง ก็เจอคำถามนี้กับตัวเองด้วยเหมือนกัน

ตกลงว่ายกน้ำหนักกี่ครั้งดีสุด?

ผมจะค่อยๆอธิบายล่ะกัน

ลองคิดว่าร่างกายคนเรา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อนั้นสามารถปรับตัวให้เข้ากับแรงกดดันที่เผชิญ และทำการปรับโครงสร้างของกล้ามเนื้อให้รองรับกับแรงกดดันนั้นได้สะดวกขึ้น หรือยิ่งเรายกน้ำหนักมากเท่าใด ขนาดกล้ามเนื้อก็จะปรับตัวให้แข็งแรงขึ้นนั่นเอง

สังเกตดูสิครับว่าพวกที่ตัวใหญ่ๆน่ะ ล้วนแต่แรงเยอะทั้งนั้น

Rack Pulls ท่าฝึกที่ถูกมองข้าม

หลายๆคนชอบมองว่า rack pulls เป็นเพียงท่าโกงของ deadlifts เพราะเรายกน้ำหนักจากแท่นเหนือพื้น ทำให้การยกนั้นง่ายขึ้น และไม่มีประโยชน์เท่า deadlifts

ซึ่งทั้งจริงและไม่จริงครับ

ท่า rack pulls ตัดช่วงการเคลื่อนไหวเบื้องต้นออกไป ทำให้เราไม่นำกล้ามเนื้อหน้าขามาเกี่ยวข้อง นี่คือข้อเสียของท่านี้

ถึงอย่างนั้น rack pulls ก็ยังเป็นท่าเพาะกายที่ดี เพราะการจำกัดวงการเคลื่อนไหวทำให้เรายกน้ำหนักได้มากขึ้น กล้ามเนื้อส่วนหลังจะต้องรับน้ำหนักเต็มที่ ทำให้เกิดการพัฒนาในกล้ามเนื้อหลังอย่างเด่นชัด

แต่ไม่ใช่เหตุผลแค่นั้นที่ทำให้ท่า rack pulls เหมาะสำหรับนักเพาะกายหรือนักกีฬา ช่วงกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับท่านี้ยังมีหลังช่วงล่าง แขน ไหล่ สะโพก และขาหลัง(hamstrings)  รวมถึงกล้ามเนื้อท้องที่ต้องรักษาสมดุลของร่างกายอีกด้วย ทั้งหมดนี้ทำให้ร่างกายเกิดความแข็งแรง "ที่นำไปใช้ได้จริง" ที่สามารถส่งต่อไปยังท่ายกน้ำหนักอื่นๆได้

ฝึกกล้ามท้อง

ในช่วงปีที่ผ่านมาที่ผมเน้นฝึก strength(พละกำลัง) ไม่ใช่ hypertrophy(ขนาดกล้ามเนื้อ) กลับทำให้กล้ามท้องผมแน่นและแข็งแรงกว่าเดิมอีก

กล้ามเนื้อช่วงลำตัวทำหน้าที่เป็นตัวรักษาสมดุล ไม่ได้มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวมากนัก ดังนั้นท่ายกน้ำหนักที่อาศัยการทรงตัวสูงก็จะทำให้กล้ามเนื้อท้องทำงานหนักเช่นกัน

ท่า squat และ deadlift ก็เข้าข่ายท่ายกน้ำหนักดังกล่าว แต่การจะโหลดน้ำหนักให้ได้มากกว่านั้นและปลอดภัยกว่า การฝึกด้วยท่า rack pulls จะดีกว่าครับ

วีดีโอ

วางแผนฝึกให้โอเวอร์เทรน(overtraining)

ผมกำลังจะบอกอะไรที่สวนกระแสกับพวก Personal Trainer ตามฟิตเนสทั้งหลายแหล่ เป็นอะไรที่พวก PT นั้นจะบอกไม่ให้เราทำ เพราะการวางแผนฝึกให้โอเวอร์เทรนมีผลลัพท์ที่ดีกว่าการฝึกต่อเนื่อง

ความจริงการฝึกแบบนี้มีมานานแล้ว และใช้กันทั่วไปในการฝึกยกน้ำหนักกับการแข่งระดับโอลิมปิค

ส่วนพื้นฐานการฝึกนั้นง่ายมาก...

ให้ฝึกต่อเนื่องเป็นเวลาสองสัปดาห์แล้วพักหนึ่งสัปดาห์ (?) แล้วกลับมาเริ่มใหม่

แต่สองสัปดาห์ที่ว่านั้นต้องเป็นการฝึกหนักถึงขั้นหักโหม จนรู้สึกได้ตอนช่วงสัปดาห์ที่สองว่าเรายกน้ำหนักระดับเดิมไม่ไหว ให้อัตราน้ำหนักพวกนั้นลดไปเกิน 20% เลยยิ่งดี

เมื่อถึงจุดสิ้นสุดของสัปดาห์ที่สอง มักเป็นปกติที่ผู้ฝึกจะมีอารมณ์หงุดหงิดง่ายและน้ำหนักลดเห็นได้ชัด นั่นล่ะเป็นสัญญาณที่ดี

ผมได้ใช้การฝึกทำนองนี้ในช่วงหลังและพบว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น เมื่อพ้นช่วงพักหนึ่งสัปดาห์ไปแล้ว ระดับน้ำหนักที่ผมใช้นั้นจะเพิ่มขึ้นราว 2%-8% (พอใช้วิธีนี้น้ำหนักท่า deadlift ผมเพิ่มจาก 40kg->105kg ในสามเดือน)

และถึงในช่วงสองสัปดาห์นั้นบางทีน้ำหนักตัวผมลดไปถึง 5 กิโล แต่พอพ้นช่วงพักไป น้ำหนักผมก็เพิ่มกลับมา 7 กิโล (น้ำหนักตัว 84kg-88kg ที่ bf12% ในสามเดือน)

ประเด็นสำคัญในการฝึกแบบนี้คือ;

- ทุ่มเทให้ทุก rep และ set

- ถ้าปกติคุณยก 15 rep ก็ให้เพิ่มน้ำหนักที่ยกไหวแค่ 8 rep

- ถ้าเกิดยกไม่ไหว ให้ลดน้ำหนักไม่เกิน 5% ในแต่ละ set

- ทานเครื่องดื่มโปรตีนผสมกลูโคสทั้งก่อนและหลังฝึก

- ช่วงสัปดาห์หลังจะมีอาการนอนไม่หลับ นั่นเป็นเรื่องธรรมดาและพยายามหาเวลางีบเท่าที่ทำได้

- ไม่ทำกิจกรรมออกกำลังที่ไม่จำเป็น

- ใช้ท่าออกกำลังประเภท compound: spuat, deadlift, chin-ups, bench press, military press

- กินโปรตีน 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

- ไม่ออกกำลังท่าไบเซบทั้งหลาย มันเสียเวลาครับ

ในช่วงพักหนึ่งสัปดาห์นั้น

- ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังหนัก

- พยายามกินให้เยอะกว่าปกติ (+calorie มากกว่าเดิม 1,000 หน่วย)

- จะกินไอติมหรือขนมอะไรก็ได้ ช่วงพักไม่จำเป็นต้องเข้มงวดมาก

ส่วนท่าฝึกทั้งหลายก็ลองดูจากวีดีโอตาม youtube นะครับ

ข้อผิดพลาดของนักเพาะกายมือใหม่

ผมคิดว่าทุกคนเคยไปฟิตเนสตอนช่วงพีคกันมาหมดแล้ว และคงได้เห็นแล้วว่าอะไรคือข้อผิดพลาดของนักเพาะกายมือใหม่ (ไม่ต้องเป็นนักเพาะกายก็ได้ แค่คนออกกำลังกายธรรมดานี่ล่ะ)

ใช้น้ำหนักมากเกินไป

จริงว่าการโหลดแผ่นน้ำหนักเยอะๆมันทำให้รู้สึกเท่ ผมเองก็ทำบ่อยๆ แต่การที่น้ำหนักเยอะไปก็ทำให้เราไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ครบช่วง (Range of Movement = ระยะการเคลื่อนไหว เช่นการยก bench press ให้บาร์ลงสัมผัสหน้าอกและยกกลับขึ้นไปจนสุด) ผมเจอพวกน้องๆชอบโหลดเครื่อง smith ด้วยน้ำหนักร้อยกว่ากิโลแล้ว squat ย่อกันได้แค่ไม่ถึงครึ่งฟุตด้วยซ้ำ

การทำแบบนี้นอกจากจะไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโตแล้ว ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกต่างหาก เพราะข้อต่อและเส้นเอ็นเรายังไม่พัฒนาขนาดที่จะรองรับน้ำหนักขนาดนั้น

ทางที่ดีคือหาน้ำหนักที่ Optimal (เหมาะสม) ที่เราสามารถเคลื่อนไหวได้ตั้งแต่ระยะเริ่มต้นจนจบ

Reps ไม่รู้จบ

ช่วงผมยกน้ำหนักใหม่ๆ ก็อยากมีไบเซบโตๆ อกแน่นๆ ก็อัดเข้าไปแต่ท่า Curls กับ Bench Press ยกเข้าไปตั้งสองสามชั่วโมงแต่ไอ้สองท่าเนี่ย แล้วก็ได้แต่สงสัยว่าทำไมพยายามขนาดนั้นแล้วมันไม่ใหญ่ไม่โตสักที

เรื่องนี้มันมีหลายคำตอบมากๆ แต่ผมจะสรุปสั้นๆให้ฟัง

1) เพราะน้ำหนักเบาเกินไป - เราถึงยกได้เรื่อยๆไง

2) กล้ามเนื้อไม่ได้สัดส่วน - ถ้ากล้ามเนื้อช่วงหน้าแข็งแรงกว่าหลัง ร่างกายจะหยุดไม่ให้มันแข็งแรงมากเกินไป เพราะจะเสียสมดุล

เชื่อพวกนิตยสารมากไป

ตอนแรกผมก็ติดตามพวกนิตยสารเพาะกายนะ หวังว่าตารางฝึกพวกนั้นจะได้ผล แต่เชื่อเถอะว่ามันไม่ได้ผลขนาดนั้นหรอก พวกตารางเพาะกายในนั้นมักเป็นข้อมูลสำเร็จรูปที่;

1) ไม่ได้ออกแบบมาให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายเรา - ร่างกายบางคนมีจุด insertion ต่างออกไปทำให้กล้ามเนื้อบางชุดทำงานมากกว่า การไม่ดูจุดนี้ทำให้การออกกำลังกายด้วยตารางนั้นไม่ได้ผล หรือไม่ได้ออกแบบมาให้แก้ปัญหาตรงจุด อย่างบางคนกล้ามเนื้อไหล่เล็ก แต่ตารางนั้นไม่เน้นไหล่เลย

2) ไม่อธิบายข้อมูลหรือทางเลือกให้ปรับเปลี่ยนตารางได้ - การใช้ท่าหรือการยกเป็นจังหวะนั้น มันมีเหตุผลของมัน และถ้าเราไม่ทราบข้อมูลของมันก็ไม่อาจนำมาใช้ได้เต็มที่

3) ใช้กับพวกนักเพาะกายมืออาชีพ - เราไม่ใช่นักเพาะกายมืออาชีพที่เคร่งครัดกับการกิน การนอน การใช้ยาตลอด 24 ชม. อย่าไปคิดว่าจะทำได้แบบเขาครับ

กินน้อยไป

ถ้ายกกันเต็มที่แล้วมันไม่โตสักที ก็กินให้เยอะขึ้น ร่างกายจะโตหรือไม่โตมันขึ้นกับอาหารครับ

กินไม่พอ

บางคนบอกว่ากินเยอะแล้วก็ไม่โต ลองเขียนออกมาเป็นรายการดู แล้วจะได้เห็นว่าเรากินไม่พอ

เอาง่ายๆ ถ้าคุณกินข้าว 4 มื้อแล้วไม่โต ก็กิน 5 มื้อซะ

Glycemic Index และ Glycemic Load

เรื่องของ Glycemic Index เริ่มถูกนำมาเป็นหัวข้อการสนทนามากขึ้น แต่เมื่อผมได้คุยกับคนที่สนใจเรื่อง GI (Glycemic Index) แล้ว ก็พบว่าพวกเขาไม่ได้สนใจ GL (Glycemic Load) หรือมองเรื่องพวกนี้ในทางหลักปฏิบัติสักเท่าไหร่

Glycemic Index เป็นมาตรวัดความไวในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลของร่างกาย โดยอิงจากมาตรฐานการดูดซึมของ Glucose (ซึ่งมีค่าเป็น 100)

ในการทดลองนั้นได้ให้ผู้ทดลองอยู่ในสภาพอดอาหารและกินอาหารประเภทต่างๆไป 50 กรัม และหลังจากนั้นก็ทำการเจาะเลือดเพื่อวัดผลน้ำตาลในเลือด

แต่เอาจริงๆ จะมีใครกินอาหารในปริมาณ 50 กรัมพอดิบพอดีมั่ง?

ดังนั้นจึงมีการคิดมาตร GL ขึ้นมาเพื่อใช้คำนวณอัตรา GI+ปริมาณอาหาร ซึ่งสามารถนำมาใช้ได้จริงมากกว่า โดยคำนวณจาก Glycemic Index คูณ จำนวณคาร์โบไฮเดรตชนิดนั้น และ หารด้วย 100

อย่างข้าวหอมมะลิที่มี GI ที่ 99 ในปริมาณ 150 กรัม(แต่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ 42 กรัม) ก็เท่ากับ 99*42/100 = 41.58 และถ้าเป็นแอปเปิ้ลที่ไฟเบอร์สูงนั้น ค่า GL ก็ยิ่งต่ำลงไปอีก

การที่เรากะเกณฑ์เวลาในการกินคาร์โบไฮเดรตชนิดต่างๆ ทำให้ค่า Insulin Sensitivity (การตอบสนองต่ออินซูลิน) ของร่างกายเราดีขึ้นด้วย ทำให้การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังเพาะกายก็เป็นไปได้ง่ายขึ้น

แต่จริงๆเราต้องคำนึงถึง Glycemic Index กับ Glycemic Load ตลอดเวลาไหม

ถ้าการนำเครื่องคิดเลขและแผ่นตาราง GI พกติดตัวไปไหนมาไหน ฟังดูไม่เป็นปัญหาก็เชิญเถอะครับ

ถึงเรื่องพวกนี้จะสำคัญต่อทั้งสุขภาพและประสิทธิภาพในการเพาะกาย แต่เราก็ไม่จำเป็นต้องทำเรื่องง่ายๆให้มันซับซ้อน

1. เรื่อง GI กับ GL เป็นมาตรวัดทางวิทยาศาสตร์มากกว่าจะนำมาใช้เป็นแนวทางโภชนาการ

เราก็แค่ดูง่ายๆว่าอาหารชนิดนั้นมีไฟเบอร์สูงไหม ผ่านการขัดสีมามากแค่ไหน และเราจะกินอาหารนั้นเยอะไหม ไม่ต้องไปคิด GL ให้วุ่นวาย

2. มองยังไงว่าอาหารนั้นมี GI สูงไหม

ดูข้าวขาวกับข้าวซ้อมมือครับ มันต่างกันตรงไหน ข้าวซ้อมมือมีไฟเบอร์สูงกว่าและเนื้อหยาบกว่า และไม่ได้อร่อยมาก (ข้อสังเกตของผมเอง อาหาร GI ต่ำมักไม่อร่อยครับ)

แล้วมีวิธีลดค่า GI ในอาหารลงไหม?

มีผลงานวิจัยในปี 2006 โดย Dr. Wolever กล่าวว่าการบริโภคโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตทำให้ปริมาณอินซูลินไม่พุ่งขึ้นหวือหวามากเกินไป ดังนั้นถ้าคุณทานเวย์โปรตีนผสมกลูโคส ก็ถือว่าถูกต้องแล้ว

สรุปกันสั้นๆ

• GI จะมาเป็นหัวข้อพูดคุยบ่อยๆ แต่เราไม่จำเป็นต้องทำให้มันซับซ้อนเกินจำเป็น
• กินอาหารไฟเบอร์สูงเพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือด
• กินเวย์ผสมกลูโคสไม่ทำให้อินซูอินพุ่งสูงกว่าการกินกลูโคสเดี่ยวๆ

ทำไมถึงเริ่มเพาะกาย

ผมก็เป็นคนหนึ่งที่ได้เห็นนักแสดงรูปร่างดีในภาพยนตร์และมีความคิดอยากมีรูปร่างแบบนั้นบ้าง แต่นักแสดงคนที่มีอิทธิพลกับความคิดของผมมากที่สุดคืออาร์โนล นักเพาะกายที่หันมาเอาดีด้านงานแสดงและได้ไต่เต้าสู่สายอาชีพนักการเมือง

ในช่วงสมัยที่อาร์โนลเริ่มเข้าวงการนักแสดงนั้น ไม่มีดาราชายคนไหนที่มีรูปร่างเหมือนกับเขา ผมเองเมื่อยังเด็กก็ได้แต่คิดว่าอาร์โนล "รูปร่างแปลกๆ" แต่ก็คิดว่า "เท่ไม่เบา"

ความสนใจของผมทำให้ใครต่อใครต่างพากันตั้งคำถาม ไม่ว่าจะ "ชอบไปได้ไง น่าเกลียด" หรือ "อยากเป็นควายถึกเหรอ" ทำให้ช่วงก่อนที่ผมจะเริ่มเพาะกายนั้นหมดกำลังใจไปทีเดียว

แต่คำถามพวกนั้นก็ทำให้ผมได้รู้ตระหนักอย่างหนึ่งว่า ถึงผมจะแตกต่างแต่ก็ไม่ได้ทำให้ใครเดือดร้อน ผมจึงค่อยๆเก็บความรู้เกี่ยวกับการเพาะกายไปเรื่อยๆ และคอยทดลองการออกกำลังกาย กับเรื่องโภชนาการต่างๆ

ในช่วงเวลาสี่ปีที่ผมทุ่มเทให้กับการเพาะกาย ทำให้ได้เรียนรู้หลายๆเรื่องที่ไม่ค่อยมีใครทราบกัน เช่น

• ท่ายกที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ไวที่สุด
• เทคนิคพื้นฐานกับ "เพาะกายให้ใหญ่"
• วิธีเพาะกายนายแบบ
• การเพิ่มความแข็งแรงสำหรับนักกีฬา
• ทำอย่างไรให้ยกน้ำหนักได้มากกว่าปกติ
• อาหารเสริมที่จำเป็นจริงๆ

ผมจะนำเรื่องพวกนี้มาทยอยแจกแจกทีละหัวข้อ และหวังว่าคนที่แวะเข้ามาอ่านจะได้ประโยชน์ไปบ้างไม่มากก็น้อย