มุมของท่าฝึกมีผลกับการเติบโตกล้ามเนื้อ

ท่า Incline biceps curl เป็นท่ายอดนิยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแขน นั่นเพราะลักษณะที่ทำให้น้ำหนักกดลงเฉพาะที่ไบเซบทั้งสองมัด และท่าที่ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในลักษณะ isometrics (ที่เรียกกันว่าท่าแต่ง) แบบนี้จะทำให้ใยกล้ามเนื้อเข้ามาทำงานได้มากกว่า แล้วที่ท่า Incline biceps curl ทำในท่านั่งนั้นก็เพราะจะทำให้ระบบประสาทเจาะจงสั่งการไปยังแขน โดยไม่ต้องแบ่งพลังงานไปยังขาเพื่อให้เราทรงตัวยืน

ผลศึกษาค่า EMG (มาตรกระแสไฟฟ้า-หรือก็คือกล้ามเนื้อทำงานมากแค่ไหน) ของมหาวิทยาลัยยอร์คเองก็ระบุว่ายิ่งท่าฝึกของเราเป็นแบบ Isomatrics มากเท่าใด กล้ามเนื้อที่เราเน้นฝึกนั้นก็จะทำงานมากขึ้น

ท่า Isometrics เหมาะกับการเน้นกล้ามเนื้อที่พัฒนาตามไม่ทัน ไม่ใช่ท่าที่จะสร้างกล้ามเนื้อหรือยกหนักๆได้ ก็ควรระวังด้วยนะครับ

Squat หรือ Deadlift?

มีการถกเถียงกันมานานว่าระหว่าง Squat หรือ Deadlift ที่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้มากกว่ากัน แต่ทั้งสองท่านี้เปรียบเทียบกันไม่ได้อยู่แล้วเพราะกลไกการเคลื่อนไหวต่างกัน และจะให้ฟังเสียงคนที่ยกน้ำหนักจากทั้งโลกก็คงไม่ได้เพราะเราไม่รู้ว่ามีคนฝึกท่า Squat กี่คนแล้วก็ท่า Deadlift กี่คน

เอาเป็นว่าเรามาทำความเข้าใจกับเรื่องง่ายๆกัน คนที่ตัวสูงและมีแขนยาวจะได้เปรียบในท่า Deadlift ส่วนคนที่ตัวเตี้ยและขาสั้นจะได้เปรียบในท่า Squat แล้วก็มีพวกคนพิเศษที่สามารถก้าวหน้ากับทั้งสองท่าได้พอๆกัน แล้วก็คนพิเศษกว่าที่ไม่เหมาะกับทั้งสองท่าฝึกนี้ (แต่ก็จะถนัดท่านึงมากกว่าอีกท่าอยู่ดี)

โปรแกรมฝึกที่จะทำให้ทราบว่าร่างกายเราเหมาะกับท่าไหนมากกว่ากัน; วันจันทร์ Deadlift-เบาและเน้นท่าให้ถูกต้อง, วันอังคาร Squat-หนักเน้นยกน้ำหนัก, พุธ พัก, พฤหัส Deadlift-หนักเน้นที่น้ำหนัก, ศุกร์ Squat-เบาและเน้นท่าให้ถูกต้อง

เมื่อเวลาผ่านไป 8 สัปดาห์ให้ดูว่าท่าไหนที่มีความก้าวหน้ามากกว่า เช่นว่าผมเริ่ม Deadlift และ Squat ที่ 20 กิโลกรัมเท่ากัน และเมื่อจบ 8 สัปดาห์ ผม Deadlift ได้ 100 กิโลกรัมและ Squat 75 กิโลกรัม ก็เป็นที่แน่ชัดว่าร่างกายผมเหมาะกับการ Deadlift

ดังนั้นจึงเหมาะกว่าที่ผมจะเน้นท่า Deadlift และรักษาระดับน้ำหนักของท่า Squat ไว้ แทนที่จะเน้นเพิ่มน้ำหนัก เพราะแบบนี้จะทำให้ผมยกในท่า Deadlift ได้มากกว่าเดิม และน้ำหนักที่มากขึ้น=กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น

แต่ถ้าคุณยกทั้งสองท่าได้พอๆกัน แล้วท่าหนึ่งยกได้น้อยกว่าอีกท่า ก็ไม่ใช่ว่าจะให้ดำเนินยกทั้งสองท่าต่อนะครับ แบบนั้นจะทำให้ร่างกายล้าเกินไป ก็เน้นเฉพาะท่าที่ยกได้มากกว่าเท่านั้น

What is Calorie?

วันนี้ผมจะมาเล่าเรื่อง ‘แคลลอรี่’ ซึงเป็นพื้นฐานของการเพาะกาย ที่เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้ร่างกายเราเติบโตเลยล่ะ

แต่ผมขออธิบายคร่าวๆหน่อยล่ะกัน 1 แคลลอรี่ เท่ากับหน่วยพลังงานที่ต้องการเพื่อเพิ่มอุณหภูมิ 1 องศาเซลเซียสให้กับน้ำ 1 มิลลิลิตร

ปกติผู้ชายทั่วไปต้องการพลังงาน 2,000-3,000 แคลลอรี่ต่อวัน แล้วแต่ว่ามีมวลกล้ามเนื้อมากแค่ไหน ทำกิจกรรมอะไรมากแค่ไหน และระบบเผาผลาญปกติอยู่ที่ระดับใด

โดยแคลลอรี่จะได้มาจากอาหารซึ่งแต่ละแหล่งก็ให้พลังงานไม่เท่ากัน(และมีวงจรเผาผลาญไม่เหมือนกัน) ฟื้นฟูวิชาวิทย์ฯสักนิด โปรตีน/4แคล, คาร์โบ/4แคล, ไขมัน/9แคล, แอลกอฮอลล์/7แคล

ความจริงขณะร่างกายเผาผลาญโปรตีน จะทำให้ร่างกายเกิดความร้อนหรือสภาวะ ‘thermogenic’ และโปรตีนแหล่งต่างกันก็ให้ปริมาณแคลลอรี่ต่างกัน ตั้งแต่ 3.8 แคล – 4.2 แคล แต่เราไม่ต้องไปห่วงเรื่องพวกนี้ว่าจะมีผลอะไรกับร่างกาย เพราะผลพวกนี้ ไม่ทำให้เกิดความแตกต่างที่เป็นนัยยะสำคัญ หรือเราไม่จำเป็นต้องไปสนใจนั่นล่ะ

ที่บอกไปว่าอาหารแต่ละแหล่งก็มีวงจรเผาผลาญไม่เหมือนกัน การกินคาร์โบไฮเดรต 400 กรัม กับ โปรตีน 400 กรัม ไม่มีทางทำให้ร่างกายพัฒนาไปทางเดียวกัน เวลาที่เราย่อยคาร์โบไฮเดรต พลังงานราว 3-6% จะเสียไปในรูปความร้อน ขณะที่ไขมันจะเสียพลังงานไปไม่เกิน 3%

แต่โปรตีน ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานของโปรตีนไป 15-25% ในขณะย่อย และใช้พลังงานอีกมากเพื่อเปลี่ยนโปรตีนเป็นไกลโคเจนและไขมัน(ไขมันเป็นลำดับสุดท้าย) อุณหภูมิของร่างกายเองก็จะเพิ่มขึ้นขณะที่เผาผลาญโปรตีนด้วย จึงเป็นเหตุผลหลักๆว่าทำไมการไดเอ็ทแบบโปรตีนสูงจึงได้ผล

บทความนี้เป็นเพียงการเล่าเรื่องนะครับ เพราะในทางหลักปฏิบัติแล้ว ไม่มีใครกินแค่โปรตีนเดี่ยวๆ คาร์โบไฮเดรตโดดๆกันหรอก แล้วร่างกายก็จะไม่อยู่ในสภาวะที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยหากกินจากแหล่งพลังงานแหล่งเดียว เว้นเสียว่าจะไดเอ็ทลดความอ้วนก็ว่าไปอย่าง

Deadlift ท่าฝึกที่ดีที่ไม่มีใครฝึก

ท่า deadlift มีวงการเคลื่อนไหวตั้งแต่พื้นถึงช่วงเอว ผิดจาก rack pulls ที่ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นกว่าถึงครึ่ง ทำให้กล้ามเนื้อตั้งแต่ขาถึงคอได้รับการกระตุ้นอย่างดี

แต่ที่ deadlift ไม่ได้รับความนิยมมากนักอาจจะเพราะความอันตรายของมันนี่ล่ะ พวกที่เพิ่งฝึกชอบโค้งหลังขณะยกบาร์ ทำให้กระดูกเคลื่อนและเอ็นยึดกล้ามเนื้ออักเสบได้ง่าย ทั้งที่ถ้าฝึกกันดีๆ คอยหมั่นจัดท่าให้ถูกต้อง ท่า deadlift จะเป็นท่าที่กระตุ้นกล้ามเนื้อได้แทบทุกส่วน ทั้งกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อขา และช่วยฝึกกำลังของมือด้วย

จัดท่ากันยังไง?

Ketogenic Diet ฉบับย่อส่วน (ไดเอ็ทแบบคาร์บต่ำ)

พอดีแว่บผ่านไปที่เว็บพันทิพย์แล้วเห็น "การไดเอ็ทด้วยโปรตีนบริสุทธิ์" เลยคิดว่าอยากจะเขียนข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้หน่อย

Ketogenic Diet คือการไดเอ็ทโดยการกินอาหารประเภทโปรตีนและไขมันตามปกติ โดยจำกัดจำนวนของคาร์โบไฮเดรตไว้ในระดับต่ำหรืองดไปโดยสิ้นเชิง ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะเลียนแบบการอดอาหาร ซึ่งจะนำไขมันที่เก็บสะสมไว้มาเผาผลาญซะ

ข้อดีของ Ketogenic Diet คือ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่และไขมันที่รับเข้าไปได้ต่อเนื่อง ทำให้ปัญหาพลังงานส่วนเกินเป็นไปได้ยาก อีกทั้งระดับอินซูลินจะลดต่ำลง ทำให้ความต้านทานอินซูลินลดน้อยลงด้วย (ซึ่งดีต่อสุขภาพ)

ข้อเสียของ Ketogenic Diet คือในช่วงปรับตัว ร่างกายจะไม่มีแรง รู้สึกอ่อนเพลียง่าย และใช้เวลาอาจถึงสามสัปดาห์เพื่อปรับตัวสำเร็จ และเนื่องจากร่างกายเผาผลาญกรดไขมันเป็นพลังงาน ทำให้มีสารเคมีที่เรียกว่า Ketone ในร่างกายมากและถ่ายทอดออกมาผ่านรูขุมขนและลมหายใจได้

ในตำราเว็บพันทิพย์เองก็ตัดย่อเพื่อไม่ให้ซับซ้อนเกินไป ผมคิดว่านั่นก็เป็นเรื่องที่ดีและคิดว่าจะเน้นจุดที่ทางนั้นไม่ได้กล่าว

ก็คือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต

Creatine, Caffeine และ Amino Acids ช่วยร่างกายฟื้นฟูไวขึ้น

ใน Journal of International Society of Sports Nutrition ได้ตีพิมพ์ผลวิจัยของ Jeffrey Stout จากมหาวิทยาลัยโอคลาโฮมาระบุว่าการทานอาหารเสริมสามตัวซึ่งมี Creatine, Caffeine และ Amino Acids (โปรตีนดูดซึมไวอย่าง Whey) ก่อนเวลาฝึกสามสิบนาทีทำให้ประสิทธิภาพการฝึกเพิ่มมากขึ้น / ซึ่งในงานวิจัยใช้การฝึกแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) โดยผู้เข้าทดสอบออกกำลัง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

นี่สรุปได้ว่าการที่ร่างกายมี Amino Acids ไว้เป็นพลังงานสำรองหลัง Glucose ไปนั้นมีส่วนช่วย
ตัว Creatine เองก็เป็น ATP สำรอง และ Caffeine ช่วยทำให้ร่างกายตื่นตัวนั่นเอง

วางแผนฝึกให้โอเวอร์เทรน (ต่อ)

ร่างกายมีความสามารถที่จะปรับตัวให้เข้ากับแรงกดดันที่ได้รับ และเพื่อให้รองรับต่อแรงกดดันที่อาจจะ "มากขึ้น" ในอนาคต ร่างกายคนเราก็เลยไม่เพียงแค่ปรับให้พอเหมาะต่อแรงกดดันนั้น แต่จะปรับให้ "มากขึ้น" ตามไปด้วย

อย่างเรายกน้ำหนักได้ 40 กิโลกรัม ตอนแรกกล้ามเนื้อจะเกิดอาการบาดเจ็บ และเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อกลุ่มนั้นบาดเจ็บซ้ำสอง ร่างกายก็จะปรับกล้ามเนื้อพวกนั้นให้รองรับน้ำหนักขนาด 45 กิโลกรัมได้

นักวิทยาศาสตร์การกีฬาและโค้ชที่มีประสบการณ์ต่างก็เห็นคุณสมบัติข้อนี้ของร่างกาย และเห็นพ้องว่าการฝึกแบบเป็นวงจร (cycle) มีประโยชน์กว่าแค่เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ

ผมเองก็ยึดหลักฝึกให้โอเวอร์เทรนมาพักหนึ่งและคิดว่าการฝึกแบบนี้ได้ผลกับตัวเองมากที่สุด (บอกก่อนว่ากว่าผมจะเจอแผนฝึกที่เหมาะกับตัวเอง ผมลองมาหลายอย่างร่วมสองปี บางทีการฝึกแบบนี้อาจจะไม่เหมาะกับคุณก็ได้ แต่ก็ลองดูก่อนครับ)

โปรแกรมฝึก 5sets x 5reps

พอดีผมเจอหนังสือของ Bill Starr ที่ตัวเองเก็บไว้ พออ่านดูก็พบกับโปรแกรมฝึกแบบ 5x5 ซึ่งก็คือ 5 sets แต่ละเซ็ทก็ 5 reps

โปรแกรม 5x5 เป็นโปรแกรมฝึกที่ใช้กันมานาน และสามารถใช้ได้ทุกคน และมักเป็นโปรแกรมแนะนำสำหรับนักเพาะกายมือใหม่

เหตุผลที่ต้อง 5 เซ็ทก็เพราะว่าเป็นจำนวนที่ทำให้เกิดการสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวของร่างกายได้โดยที่ไม่ทำให้ระบบประสาทล้า ส่วนที่ต้อง 5 reps ก็เพราะน้ำหนักที่เรายกได้ที่ 5reps จะอยู่ที่ราว 80-85% และระดับน้ำหนักนี้ดึงเอากล้ามเนื้อทุกกลุ่มมาใช้ได้มากสุดโดยที่ไม่ทำให้ระบบประสาทล้า (นั่นล่ะ ประเด็น)

โปรแกรม 5x5 แบบดั้งเดิมนั้น ออกแบบให้เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซ็ท เช่นท่า bench ก็อาจจะเป็น 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg แล้วพอถึงกำหนดที่ต้องฝึก bench ในรอบหน้าก็อาจจะเพิ่มน้ำหนักไป 5 กิโลในแต่ละเซ็ทเป็น 45kg, 55kg, 65kg, 75kg, 85kg ซึ่งเซ็ทที่กระตุ้นกล้ามเนื้อจริงๆก็คือสองเซ็ทสุดท้าย ที่หนัก 80-85% นั่นล่ะ

Vitamin D มีความสำคัญต่อระดับฮอร์โมนเพศชาย(และการเพาะกาย)

วิตามิน D เป็นกลุ่มวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งวิตามิน D ที่พบกันในตลาดมักจะเป็น D2 (ergocalciferol) และ D3 (cholecalciferol) ปกติแล้วเราได้รับวิตามิน D จากการโดนแดด อาหาร และวิตามินเสริม

ถ้าไม่นับวิตามินเสริมแล้วล่ะก็ ผิวหนังคนเราเนี่ยล่ะที่เป็นแหล่งวิตามินที่เยอะที่สุด เพียงแต่ว่าคนสมัยนี้ไม่ได้โดนแดดเท่าที่ควร แถมหลบแดดอีกต่างหาก ส่วนความเชื่อว่าเราได้วิตามิน D จากอาหารเพียงพอในแต่ละวันนั้นเป็นความเชื่อที่ผิด

แหล่งวิตามิน D ที่เรารู้จักดีสุดคือนม โดยปกติแล้วใน 250 มิลลิลิตร จะมีวิตามิน D "ราว" 100iu ซึ่งบ่อยครั้งที่นมนั้นจะมีวิตามินดีน้อยกว่าอัตรานี้ ส่วนปลาที่ไขมันสูงอย่างแซลมอนหรือซาร์ดีนก็มีวิตามินดีเหมือนกัน อยู่ที่ราวๆ 200-300 iu ต่อครึ่งกิโลกรัม

แต่ว่าบ่อยแค่ไหนที่เรากินอาหารวิตามินดีสูงพวกนี้? ในแต่ละวันเราโดนแดดนานแค่ไหน? เมื่อลองนับกันดีๆแล้วผมเชื่อว่ามันไม่เยอะหรอกและไม่พอด้วย ทำให้การทานวิตามิน D เสริมเป็นเรื่องสำคัญ

ยกกี่ครั้งได้ผลดีสุด

ตอนที่ผมเริ่มเพาะกายใหม่ๆก็ถามพวกรุ่นพี่เหมือนกันว่ายกน้ำหนักกี่ครั้งได้ผลดีสุด แล้วพอผมฝึกพวกรุ่นน้อง ก็เจอคำถามนี้กับตัวเองด้วยเหมือนกัน

ตกลงว่ายกน้ำหนักกี่ครั้งดีสุด?

ผมจะค่อยๆอธิบายล่ะกัน

ลองคิดว่าร่างกายคนเรา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อนั้นสามารถปรับตัวให้เข้ากับแรงกดดันที่เผชิญ และทำการปรับโครงสร้างของกล้ามเนื้อให้รองรับกับแรงกดดันนั้นได้สะดวกขึ้น หรือยิ่งเรายกน้ำหนักมากเท่าใด ขนาดกล้ามเนื้อก็จะปรับตัวให้แข็งแรงขึ้นนั่นเอง

สังเกตดูสิครับว่าพวกที่ตัวใหญ่ๆน่ะ ล้วนแต่แรงเยอะทั้งนั้น