What is Calorie?

วันนี้ผมจะมาเล่าเรื่อง ‘แคลลอรี่’ ซึงเป็นพื้นฐานของการเพาะกาย ที่เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้ร่างกายเราเติบโตเลยล่ะ

แต่ผมขออธิบายคร่าวๆหน่อยล่ะกัน 1 แคลลอรี่ เท่ากับหน่วยพลังงานที่ต้องการเพื่อเพิ่มอุณหภูมิ 1 องศาเซลเซียสให้กับน้ำ 1 มิลลิลิตร

ปกติผู้ชายทั่วไปต้องการพลังงาน 2,000-3,000 แคลลอรี่ต่อวัน แล้วแต่ว่ามีมวลกล้ามเนื้อมากแค่ไหน ทำกิจกรรมอะไรมากแค่ไหน และระบบเผาผลาญปกติอยู่ที่ระดับใด

โดยแคลลอรี่จะได้มาจากอาหารซึ่งแต่ละแหล่งก็ให้พลังงานไม่เท่ากัน(และมีวงจรเผาผลาญไม่เหมือนกัน) ฟื้นฟูวิชาวิทย์ฯสักนิด โปรตีน/4แคล, คาร์โบ/4แคล, ไขมัน/9แคล, แอลกอฮอลล์/7แคล

ความจริงขณะร่างกายเผาผลาญโปรตีน จะทำให้ร่างกายเกิดความร้อนหรือสภาวะ ‘thermogenic’ และโปรตีนแหล่งต่างกันก็ให้ปริมาณแคลลอรี่ต่างกัน ตั้งแต่ 3.8 แคล – 4.2 แคล แต่เราไม่ต้องไปห่วงเรื่องพวกนี้ว่าจะมีผลอะไรกับร่างกาย เพราะผลพวกนี้ ไม่ทำให้เกิดความแตกต่างที่เป็นนัยยะสำคัญ หรือเราไม่จำเป็นต้องไปสนใจนั่นล่ะ

ที่บอกไปว่าอาหารแต่ละแหล่งก็มีวงจรเผาผลาญไม่เหมือนกัน การกินคาร์โบไฮเดรต 400 กรัม กับ โปรตีน 400 กรัม ไม่มีทางทำให้ร่างกายพัฒนาไปทางเดียวกัน เวลาที่เราย่อยคาร์โบไฮเดรต พลังงานราว 3-6% จะเสียไปในรูปความร้อน ขณะที่ไขมันจะเสียพลังงานไปไม่เกิน 3%

แต่โปรตีน ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานของโปรตีนไป 15-25% ในขณะย่อย และใช้พลังงานอีกมากเพื่อเปลี่ยนโปรตีนเป็นไกลโคเจนและไขมัน(ไขมันเป็นลำดับสุดท้าย) อุณหภูมิของร่างกายเองก็จะเพิ่มขึ้นขณะที่เผาผลาญโปรตีนด้วย จึงเป็นเหตุผลหลักๆว่าทำไมการไดเอ็ทแบบโปรตีนสูงจึงได้ผล

บทความนี้เป็นเพียงการเล่าเรื่องนะครับ เพราะในทางหลักปฏิบัติแล้ว ไม่มีใครกินแค่โปรตีนเดี่ยวๆ คาร์โบไฮเดรตโดดๆกันหรอก แล้วร่างกายก็จะไม่อยู่ในสภาวะที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยหากกินจากแหล่งพลังงานแหล่งเดียว เว้นเสียว่าจะไดเอ็ทลดความอ้วนก็ว่าไปอย่าง

วางแผนฝึกให้โอเวอร์เทรน (ต่อ)

ร่างกายมีความสามารถที่จะปรับตัวให้เข้ากับแรงกดดันที่ได้รับ และเพื่อให้รองรับต่อแรงกดดันที่อาจจะ "มากขึ้น" ในอนาคต ร่างกายคนเราก็เลยไม่เพียงแค่ปรับให้พอเหมาะต่อแรงกดดันนั้น แต่จะปรับให้ "มากขึ้น" ตามไปด้วย

อย่างเรายกน้ำหนักได้ 40 กิโลกรัม ตอนแรกกล้ามเนื้อจะเกิดอาการบาดเจ็บ และเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อกลุ่มนั้นบาดเจ็บซ้ำสอง ร่างกายก็จะปรับกล้ามเนื้อพวกนั้นให้รองรับน้ำหนักขนาด 45 กิโลกรัมได้

นักวิทยาศาสตร์การกีฬาและโค้ชที่มีประสบการณ์ต่างก็เห็นคุณสมบัติข้อนี้ของร่างกาย และเห็นพ้องว่าการฝึกแบบเป็นวงจร (cycle) มีประโยชน์กว่าแค่เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ

ผมเองก็ยึดหลักฝึกให้โอเวอร์เทรนมาพักหนึ่งและคิดว่าการฝึกแบบนี้ได้ผลกับตัวเองมากที่สุด (บอกก่อนว่ากว่าผมจะเจอแผนฝึกที่เหมาะกับตัวเอง ผมลองมาหลายอย่างร่วมสองปี บางทีการฝึกแบบนี้อาจจะไม่เหมาะกับคุณก็ได้ แต่ก็ลองดูก่อนครับ)

ฝึกกล้ามท้อง

ในช่วงปีที่ผ่านมาที่ผมเน้นฝึก strength(พละกำลัง) ไม่ใช่ hypertrophy(ขนาดกล้ามเนื้อ) กลับทำให้กล้ามท้องผมแน่นและแข็งแรงกว่าเดิมอีก

กล้ามเนื้อช่วงลำตัวทำหน้าที่เป็นตัวรักษาสมดุล ไม่ได้มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวมากนัก ดังนั้นท่ายกน้ำหนักที่อาศัยการทรงตัวสูงก็จะทำให้กล้ามเนื้อท้องทำงานหนักเช่นกัน

ท่า squat และ deadlift ก็เข้าข่ายท่ายกน้ำหนักดังกล่าว แต่การจะโหลดน้ำหนักให้ได้มากกว่านั้นและปลอดภัยกว่า การฝึกด้วยท่า rack pulls จะดีกว่าครับ

วีดีโอ

ทำไมถึงเริ่มเพาะกาย

ผมก็เป็นคนหนึ่งที่ได้เห็นนักแสดงรูปร่างดีในภาพยนตร์และมีความคิดอยากมีรูปร่างแบบนั้นบ้าง แต่นักแสดงคนที่มีอิทธิพลกับความคิดของผมมากที่สุดคืออาร์โนล นักเพาะกายที่หันมาเอาดีด้านงานแสดงและได้ไต่เต้าสู่สายอาชีพนักการเมือง

ในช่วงสมัยที่อาร์โนลเริ่มเข้าวงการนักแสดงนั้น ไม่มีดาราชายคนไหนที่มีรูปร่างเหมือนกับเขา ผมเองเมื่อยังเด็กก็ได้แต่คิดว่าอาร์โนล "รูปร่างแปลกๆ" แต่ก็คิดว่า "เท่ไม่เบา"

ความสนใจของผมทำให้ใครต่อใครต่างพากันตั้งคำถาม ไม่ว่าจะ "ชอบไปได้ไง น่าเกลียด" หรือ "อยากเป็นควายถึกเหรอ" ทำให้ช่วงก่อนที่ผมจะเริ่มเพาะกายนั้นหมดกำลังใจไปทีเดียว

แต่คำถามพวกนั้นก็ทำให้ผมได้รู้ตระหนักอย่างหนึ่งว่า ถึงผมจะแตกต่างแต่ก็ไม่ได้ทำให้ใครเดือดร้อน ผมจึงค่อยๆเก็บความรู้เกี่ยวกับการเพาะกายไปเรื่อยๆ และคอยทดลองการออกกำลังกาย กับเรื่องโภชนาการต่างๆ

ในช่วงเวลาสี่ปีที่ผมทุ่มเทให้กับการเพาะกาย ทำให้ได้เรียนรู้หลายๆเรื่องที่ไม่ค่อยมีใครทราบกัน เช่น

• ท่ายกที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ไวที่สุด
• เทคนิคพื้นฐานกับ "เพาะกายให้ใหญ่"
• วิธีเพาะกายนายแบบ
• การเพิ่มความแข็งแรงสำหรับนักกีฬา
• ทำอย่างไรให้ยกน้ำหนักได้มากกว่าปกติ
• อาหารเสริมที่จำเป็นจริงๆ

ผมจะนำเรื่องพวกนี้มาทยอยแจกแจกทีละหัวข้อ และหวังว่าคนที่แวะเข้ามาอ่านจะได้ประโยชน์ไปบ้างไม่มากก็น้อย