โปรแกรมฝึก 5sets x 5reps

พอดีผมเจอหนังสือของ Bill Starr ที่ตัวเองเก็บไว้ พออ่านดูก็พบกับโปรแกรมฝึกแบบ 5x5 ซึ่งก็คือ 5 sets แต่ละเซ็ทก็ 5 reps

โปรแกรม 5x5 เป็นโปรแกรมฝึกที่ใช้กันมานาน และสามารถใช้ได้ทุกคน และมักเป็นโปรแกรมแนะนำสำหรับนักเพาะกายมือใหม่

เหตุผลที่ต้อง 5 เซ็ทก็เพราะว่าเป็นจำนวนที่ทำให้เกิดการสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวของร่างกายได้โดยที่ไม่ทำให้ระบบประสาทล้า ส่วนที่ต้อง 5 reps ก็เพราะน้ำหนักที่เรายกได้ที่ 5reps จะอยู่ที่ราว 80-85% และระดับน้ำหนักนี้ดึงเอากล้ามเนื้อทุกกลุ่มมาใช้ได้มากสุดโดยที่ไม่ทำให้ระบบประสาทล้า (นั่นล่ะ ประเด็น)

โปรแกรม 5x5 แบบดั้งเดิมนั้น ออกแบบให้เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซ็ท เช่นท่า bench ก็อาจจะเป็น 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg แล้วพอถึงกำหนดที่ต้องฝึก bench ในรอบหน้าก็อาจจะเพิ่มน้ำหนักไป 5 กิโลในแต่ละเซ็ทเป็น 45kg, 55kg, 65kg, 75kg, 85kg ซึ่งเซ็ทที่กระตุ้นกล้ามเนื้อจริงๆก็คือสองเซ็ทสุดท้าย ที่หนัก 80-85% นั่นล่ะ



แต่ปัญหาก็มีอยู่ว่า เมื่อน้ำหนักที่เรายกเพิ่มขึ้น การจะยกให้ได้ 5 ครั้งทุกเซ็ทนั้นเป็นเรื่องยาก ก็เลยมีแต่ปรับโปรแกรมให้ยกห้าเซ็ทเหมือนเดิม แต่จำนวนครั้งของแต่ละเซ็ทจะเป็น 5,4,3,2,5 แบบนี้แทน ทำให้เราไม่ล้าจากเซ็ทต้นๆ และใช้กำลังได้เต็มที่กับเซ็ทสุดท้าย แต่จนกว่าจะมีปัญหาแบบนั้น (ซึ่งน้ำหนักที่ยกคงเยอะมากๆ) เราก็ควรจะใช้ 5x5 แบบดั้งเดิมดีกว่า

แล้วท่าฝึกไหนที่เหมาะกับ 5x5 นั้นก็มีคนให้ความเห็นอยู่เยอะเหมือนกัน แต่ที่ผมเห็นๆและคิดว่าเหมาะสมก็คงเป็นท่าดังต่อไปนี้ (เอามาจาก stronglift เพราะคนที่เว็บนั้นเขาศึกษาโปรแกรม 5x5 มานานแล้ว)

Workout A                                  Workout B
Squat 5x5                                   Squat 5x5
Bench Press 5x5                          Overhead Press 5x5
Inverted Rows 3xF                       Deadlift 1x5
Push-ups 3xF                              Pull-ups/Chin-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12                   Prone Bridges 3x30sec

โดยออกกำลังวันจันทร์ Workout A, พุธ Workout B, ศุกร์ Workout A, จันทร์หน้า Workout B สลับกันไปเรื่อยๆครับ